La fuerza muscular

Capacidad: Realiza ejercicios para mejorar la fuerza.

Necesitamos la fuerza muscular para realizar nuestras actividades cotidianas, ya que casi todo lo que realizamos requiere el uso de la fuerza. Es por eso que debemos ejercitarla, no sólo para mejorarla sino para mantenerla, porque no olvidemos que la falta de ejercicios reduce con el paso del tiempo esta capacidad física. A continuación conoceremos algunos ejercicios que vienen muy bien.


¿Por qué debemos entrenar la fuerza?

El entrenamiento de la fuerza muscular trae beneficios como el aumento de la densidad mineral ósea, la masa magra y la fuerza de los tejidos conectivos. Además, si no la ejercitamos se reduce de forma lenta e imperceptible, incluso en aquellas personas fuertes, hasta llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas simples y rutinarias.

El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular tiene como recompensa la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. Un entrenamiento adecuado debe incluir actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana.
Ejercicios con el propio cuerpo
1. Abdominales: Nos acostamos sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho. Levantamos la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Para que dé resultado, debemos repetirlos hasta que se note cansancio en la musculatura abdominal. Cuatro series de 20 abdominales es lo recomendable por día.




DIBUJO DE JUAN RA






2. Fondos: Apoyamos la punta de los pies, las rodillas o los brazos sobre una silla y con el peso sobre los brazos dejamos caer el cuerpo hasta tocar el suelo con el pecho. Repetimos hasta sentir cansancio en los brazos y abdominales.
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3. Extensión de cadera: Nos tumbamos boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levantamos una pierna estirada tan alto como podemos y aguantamos 15 segundos. Repetimos con la otra pierna. El número de repeticiones puede variar de 15 a 20 con cada pierna o hasta que se note cansancio.






DIBUJO DE JUAN RA

4. Elevación lateral de pierna: Nos acostamos de costado y levantamos la pierna estirada tan alto como podemos y la sostenemos por 15 segundos. Repetimos con la otra pierna. Repetimos 15 a 20 veces con cada pierna o hasta cansarnos.






DIBUJO DE JUAN RA






5. Subir y bajar escalones: Utilizamos un escalón de 15 a 20 cm. Podemos inventarlo con una caja o con ladrillos. Subimos el pie derecho y luego el izquierdo y luego bajamos. Subimos y bajamos sucesivamente hasta cansarnos.








Ejercicios con pesas
Para estos ejercicios usamos pesas de 1 a 2 ½
kg. Si no tenemos, podemos utilizar objetos con el peso equivalente.
1. Bíceps: Con los brazos estirados a los lados del cuerpo, levantamos las manos hacia los hombros con los codos flexionados hasta que los bíceps muestren signos de fatiga.






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2. Tríceps: Colocamos la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levantamos la pesa de forma repetida hasta cansarnos. Luego repetimos con el otro brazo.





DIBUJO DE JUAN RA




3. Hombros: Con los brazos estirados y una pesa en cada mano, encogemos los hombros repetidas veces.